Chia lịch tập gym

Cơ bắp Newbie (Phần 1) – Chia lịch tập gym

Một trong những câu mình hay được hỏi nhiều nhất là “Lịch của em thứ 2 tập X, thứ 3 tập Y,… Chia như vậy có ổn không ạ?”. Những câu hỏi chung chung như vậy đều có cùng câu trả lời chung chung: “Còn tuỳ”. Tại sao? Bởi vì mỗi người có những đặc điểm cơ thể, sinh hoạt và làm việc phù hợp với một cách chia lịch tập gym khác nhau.

Hôm nay, để giải đáp chung cho tất cả các thắc mắc để sau này không phải nhận những inbox khó trả lời như vậy nữa thì mình sẽ viết chi tiết về vấn đề này.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến cách chia lịch tập?

Sau đây mình sẽ liệt kê ra một số yếu tố cơ bản cần xem xét để chọn ra cách chia lịch phù hợp.

Mục tiêu của bạn

Nếu như bạn muốn duy trì và giữ sức khoẻ lành mạnh thì khả năng chia lịch tập gym 2 buổi một tuần cũng là quá đủ để làm việc này. Còn nếu tập tăng cơ bắp, tăng sức mạnh để có kết quả tối ưu, hãy dành ra ba buổi 1 tuần trở lên.

Còn các bạn hay hỏi “Em giảm mỡ thì chia lịch thế nào?”. Thật ra giảm được mỡ hay không 80% là cách và số lượng bạn ăn. Còn tập chỉ là hỗ trợ tăng cơ bắp cho người chắc, đốt thêm calo mà thôi.

Lịch làm việc, sinh hoạt của bạn

Cái này quan trọng không kém. Nếu như bạn chỉ có thời gian 1 tiếng trở xuống mỗi ngày nhưng lại rảnh từng đó thời gian nhiều ngày trong tuần. Khi đó lịch Kéo/ Đẩy/ Chân sẽ hợp với bạn. Bởi vì nó cho phép 6 ngày một tuần với áp lực vừa đủ lên các nhóm cơ.

Còn ngược lại, nếu bạn chỉ rảnh 1 – 2 ngày trong tuần, thì cách chia lịch tập gym tốt nhất là Full Body (toàn thân). Nghĩa là mỗi ngày tập toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, mỗi nhóm 1-2 bài liên quan. Như thế mỗi nhóm cơ được kích thích và nghỉ ngơi vừa đủ trong suốt tuần.

Lịch tập trước đó của bạn

Tôi luôn khuyến khích đổi cách chia lịch tập gym 3 tháng một lần cho những ai mới bắt đầu. Khi cơ bắp đã quen với kích thích cũ, nó sẽ làm việc hiệu quả hơn để thích nghi. Điều này nghĩa là kích thích sẽ yếu dần theo thời gian. Vì thế bao giờ bạn cảm thấy mọi thứ trở nên quá dễ dàng thì bạn nên thay đổi cách chia lịch tập của mình.

Nếu trước đây bạn đã thử cách chia “Thân trên – Thân dưới” thì giờ có thể là lúc đổi thành “Full Body” hoặc “Kéo – Đẩy – Chân”

Giới tính của bạn

Nữ thường không thể nâng những khối tạ nặng như nam nhưng lại dẻo dai bền bỉ hơn nhiều. Vì thế số lượng rep (số lần đẩy mỗi hiệp) của nữ thường nhiều hơn một mức so với nam cùng trình độ. Nếu ở nam là 8 -10 thì ở nữ là 12 – 15. Ngoài ra thì nữ thường thích tập mông, tập chân tập bụng mà thường bỏ qua những bài thân trên (vai, ngực, lưng xô).

Hãy nhớ sự mất cân bằng có thể gây ra chấn thương và các vấn đề tư thế sau này nên ít nhất vẫn phải tập toàn bộ các nhóm cơ bạn không thích 1 lần mỗi tuần.

Điều này áp dụng cho cả các bạn nam ngực bé chỉ thích tập ngực hay tay bé nên cả ngày chỉ tập cuốn tạ (curls) cho to.

Trình độ của bạn

Cái này khỏi phải bàn, vì trình độ cao cần tổng volume (tổng số hiệp x số lần đẩy mỗi hiệp/ 1 nhóm cơ) hơn người mới. Và tần suất tập mỗi tuần cũng tăng lên theo đó.

Các cách chia lịch tập gym phổ biến

Kèm theo cả điểm mạnh, điểm yếu của từng cách. Bạn nào mới tập có thể lựa chọn một trong số này dựa trên phân tích và sở thích cá nhân…

1. Mỗi ngày một nhóm cơ

Lịch tập duy nhất không khuyến khích nếu như bạn không xài thuốc (Steroids – không phải là whey nhé).

Lịch tập mỗi ngày một nhóm cơ có thể hiểu là Ngày 1 tập ngực, ngày 2 tập xô, ngày 3 tập vai, ngày 4 tập tay, vv… rồi đầu tuần sau lặp lại. Nói chung, trong điều kiện bình thường mỗi nhóm cơ chỉ cần tối đa 72 giờ để phục hồi, và nếu để nó cả tuần bỏ hoang là một điều lãng phí. Hãy kích thích nó ngay sau khi nó phục hồi nếu bạn muốn phát triển cơ bắp.

Tôi đã đề cập chi tiết hơn vấn đề này trong bài viết 7 sai lầm newbie hay mắc phải. Tất nhiên luôn có trường hợp ngoại lệ. Nhưng tin tôi đi, lịch tập của bạn chưa đủ khả năng tạo ra ngoại lệ này đâu.

2. Upper – Lower (Thân trên – thân dưới)

Đúng với cái tên. Sẽ có 1 ngày các bạn tập toàn bộ các cơ thuộc thân trên (Ngực lưng vai tay bụng..) và ngày tiếp theo bạn tập toàn bộ các cơ thuộc thân dưới (Chân mông). Sau đó nghỉ.

Sơ bộ cách chia U – L cơ bản như sau

Ngày 1: Thân trên – tập nặng

Ngày 2: Thân dưới – tập nặng

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Thân trên – tập nhẹ, nhiều

Ngày 5: Thân dưới – tập nhẹ, nhiều

Ngày 6: Nghỉ/ Tập cơ yếu

Ngày 7: Nghỉ.

Điểm mạnh

  1. Đốt mỡ khoẻ. Nhất là vào những ngày thân dưới.
  2. Toàn diện. Vì nó tác động vào tất cả các nhóm cơ đồng đều 2 lần mỗi tuần.
  3. Thích hợp phát triển nền tảng sức mạnh và cơ bắp cho người mới tập

Điểm yếu

  1. Phần thân dưới hơi nặng so với các cách chia khác. Ngày thân dưới sẽ mệt. Nhưng chính vì thế nên đốt mỡ khoẻ.

Mình đã chia sẻ lịch tập thân trên thân dưới mẫu cho người mới tại email list. Bạn comment hoặc đăng ký nhận mail từ Tôi Sống ở khung bên phải màn hình để nhận lịch nhé 😉

3. Kéo – Đẩy – Chân

Sơ bộ cách chia lịch tập gym cơ bản này như sau

Ngày 1: Kéo (Lưng xô – Tay trước – Cẳng tay – Cầu vai)

Ngày 2: Đẩy (Ngực – Vai – Tay sau)

Ngày 3: Chân (Chân – Mông – Bụng)

Ngày 4: Nghỉ

cứ lặp lại như vậy

Điểm mạnh

  1. Thích hợp tăng cường kích thích phát triển cơ bắp phần thân trên
  2. Toàn diện các nhóm cơ và được kích thích đều đặn 2 lần mỗi tuần

Điểm yếu

  1. Thân dưới hơi ít kích thích.
  2. Có thể dẫn tới quá tải nếu như không biết cách chia bài tập vào mỗi ngày hợp lý (vì phải tập 5 – 6 ngày/tuần).

Thay lời kết – Chia lịch tập gym cho người mới

Tập luyện là đam mê và thú vui. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chỉ cần đến phòng gym, thấy bài nào hay tập bài đấy và mong muốn có được kết quả. Dù cho bạn cần giảm mỡ, tăng cơ hay cắt nét thì yếu tố quan trọng nhất vẫn là khoa học. Trên đây là hướng dẫn để bạn có thể tự tìm ra lịch tập phù hợp nhất cho mình. Nếu bạn vẫn chưa tìm được, có thể Đăng ký nhận bản tin từ Tôi Sống để nhận lịch tập Thân Trên Thân Dưới miễn phí dành cho người mới chúng tôi đã thiết kế. Đừng quên like theo dõi Fanpage Tôi Sống để nhận được những chia sẻ “bí mật” nho nhỏ mỗi ngày.

Còn bây giờ, get up and go to the gym! Tôi và anh em Tôi Sống luôn đồng hành cùng bạn trên con đường cải thiện body.

Phong Le

QUÀ TẶNG MIỄN PHÍ
Nhận trọn bộ lịch tập thể hình chuyên nghiệp, bí kíp chốt hẹn và hàng tá bài viết bí mật 😉
Tất cả thông tin của bạn được bảo mật 100%
10

2
Leave a Reply

avatar
1000
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Phong LeNelson Recent comment authors
mới nhất cũ nhất
Nelson
Guest
Nelson

Trên CH Play có ứng dụng “Home workout” cũng hay, nhưng thời gian mỗi buổi có 10p liệu có ổn không nhỉ. Ngày nào cũng tập.