Người gầy bụng béo

Người gầy bụng béo | Ăn gì và tập gì?

Một ngày đẹp trời bạn bỗng phát hiện ra cơ thể mình thật kỳ lạ. Chân tay que tăm, rõ ràng là gầy giơ xương. Thế mà nhìn xuống dưới mới phát hiện ra bụng mỡ bụng bia. Quái lạ, gầy không ra gầy, béo chẳng ra béo. Khoa học gọi đây là tạng người “Skinny Fat”. Mình cứ gọi nôm na là tạng “Người gầy bụng béo”.

Vậy thì dinh dưỡng, tập luyện như thế nào để thoát khỏi tình trạng này?

Người gầy bụng béo – Do đâu?

Có 3 nguyên nhân chính dẫn đến tạng Người gầy bụng béo (Skinny Fat).

Thứ nhất, bạn bẩm sinh đã gầy và bạn muốn béo lên. Thế là bạn ăn uống như c*t. Mỡ bụng tích lại dần dần.

Thứ hai, gần giống trường hợp thứ nhất, chỉ khác là bạn tập luyện linh tinh vớ vẩn và ăn uống không có tý khoa học nào cả. Không đủ protein, thừa calo quá mức…

Hậu quả dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng, ngực trong khi cái gì gầy thì vẫn gầy.

Còn một trường hợp đặc biệt hơn. Đó là nếu bạn béo và bạn ăn kiêng quá đà. Ví dụ như nếu mỗi ngày bạn chỉ ăn hoa quả rau xanh và uống nước chè thì sau 1 tháng bạn chắc chắn sẽ giảm cân. Chỉ có điều, giảm ở đây là giảm cơ nạc. Để lại thân hình gầy còm và mỡ bụng lèo nhèo.

Bài toán dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ

Trước khi đọc tiếp bài viết này, bạn nên xem lại bài Chế độ dinh dưỡng và cách tính toán cho người tập gym để nắm những điều cơ bản nhất của một chế độ ăn uống hiệu quả trước khi giải quyết vấn đề giảm mỡ, tăng cơ.

Rõ ràng, chúng ta còn nhớ nguyên tắc số 1: Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn thừa calo. Nếu muốn giảm cân, phải ăn thiếu calo.

Vậy nếu như vừa muốn tăng cơ, vừa muốn giảm bụng, thì phải ăn thừa hay thiếu?!

Thừa calo hay thiếu calo?

Câu trả lời là: Hãy ăn vừa đủ. Có thể nhiều hơn hoặc ít hơn 100 calo không sao cả. Nhưng đừng đi quá xa, bởi vì bụng bạn sẽ càng ngày càng to nếu tiếp tục ăn thả phanh, và việc ăn quá ít  khiến bạn mệt mỏi không cần thiết, giảm trao đổi chất, cũng như không đủ sức cho những bài tập tạ, nhân tố chính kích thích cơ bắp.

Hướng dẫn cơ bản cho người mới tăng cơ giảm mỡ là cắt đi khoảng 200 – 300 calo/ngày. Hoặc cắt 500 calo cho ngày nghỉ và ăn đủ cho ngày tập tạ.

Ngoài ra, bạn vẫn phải đáp ứng những yêu cầu trong một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Ví dụ như hàm lượng protein mỗi ngày đủ để xây dựng cơ bắp, lượng tinh bột đủ để làm năng lượng cho buổi tập. Và những thức ăn “nguyên chất” – không qua chế biến công nghiệp, hóa học (whole food) luôn chiếm tỉ lệ cao (>70%) trong chế độ ăn.

Tập luyện xây dựng cơ bắp

Đầu tiên, nếu bạn thuộc tạng “Người gầy bụng béo”, điều chắc chắn là bạn đang trong giai đoạn mới tập. Bởi vì nếu bạn đã tập và có hiệu quả, thì tạng người của bạn sẽ không còn là “Skinny Fat”. Bụng hết mỡ thừa, tay to ra và cơ thể nảy nở cân đối.

Vậy thì hãy thuộc nằm lòng những nguyên tắc cơ bản sau

Tập trung vào những bài lớn

Có bạn kêu với tôi “Anh ơi ngực em nhỏ, em chỉ muốn tập cho ngực to thôi”. Rồi “Anh ơi em chỉ muốn tay to thôi”..

Rồi có nhiều ông đi tập chỉ chạy bộ 30 phút, cắm mặt vào cầm quả tạ nhỏ xíu, ngồi ghế và gập tay lên xuống 1 buổi rồi đi về. Lãng phí.

Người mới tập, không cần biết bạn yếu chỗ nào, muốn to chỗ nào. Bạn cần phải phát triển toàn diện. Mất cân bằng cơ bắp sẽ dẫn đến chấn thương và vô số hệ lụy sau này, kể cả thẩm mĩ.

Vì thế hãy tập trung vào những bài tập tác động nhiều nhóm cơ (Compound). Chúng kích thích cho cơ bắp phát triển đều. Những bài như Đẩy tạ ngực (Bench Press), Squat, Deadlift, Overhead Press, Row…

Tất nhiên, kỹ thuật của những bài Compound không hề đơn giản, nhưng chúng là “best bang for your buck” đáng đồng tiền bát gạo. Nếu bạn chỉ có 20 – 30 phút tập mỗi ngày, tôi khuyên bạn làm 2 bài compound, mỗi bài 4 set x 8 rep và cố gắng 120% sức. Thế là quá đủ để kích thích tăng cơ bắp.

“Em không muốn to đâu, em chỉ muốn đẹp thôi”

Bình thường mình rất lịch sự, nhưng ở đây mình sẽ dành hẳn một đoạn để chửi vào mặt những bạn người ngợm chẳng bằng ai rồi ai hỏi cũng vỗ ngực “Em chỉ tập cho đẹp, em không muốn to nhìn thô”.

Nếu bạn là con gái, mình đã nói điều này 10039489 lần rồi, con gái tập sẽ không bao giờ bị to hay thô cả. Dưới hình là một gymer nữ tập ít nhất 2 năm. Không biết các bạn có chê thô không chứ body này cho mình là mình ăn ngay.

Người gầy bụng béo | Tập luyện và ăn uống thế nào?

Người gầy bụng béo | Tập luyện và ăn uống thế nào?

Kể cả nếu bạn là con trai. Đừng nói như một thằng đàn bà khi mình chưa có tí cơ bắp nào cả. Người ta tốn hàng tháng trời mới xây được vài lạng cơ bắp. Thì bạn sợ to cái nỗi gì?

Đây là câu hay được nói bởi những thằng có tạng “Người gầy bụng béo”. Những thằng ít cơ nhất trên đời. Mấy bạn có tập cả năm trời cũng chẳng được một phần của mấy ông “Người mẫu 6 múi” bạn hay xem trên ti vi, nên cứ ngồi đó cầm quả tạ gập tay 1000 lần rồi gập bụng 34792 lần và mơ đi nhé.

Ngoài ra, bạn nên tham khảo 7 sai lầm người mới tập hay mắc phải

Thay lời kết

Chắc hẳn tạng Skinny Fat khiến cho bạn cảm thấy mất tự tin về body mình trong công việc cũng như trước những cô gái đẹp. Hướng dẫn của tôi hy vọng sẽ giúp bạn phần nào trong việc soạn ra một thực đơn cũng như lịch tập phù hợp cho tạng người mình.

Còn nếu bạn muốn tìm một giáo án có cả thực đơn ăn uống từng-ngày-một, từng-bữa-một cũng như bài tập kèm hướng dẫn từng ngày. Tất cả mọi thứ sẵn sàng, dựa trên những nghiên cứu khoa học mới nhất, và dành riêng cho cơ thể bạn. Để 3 tháng sau bạn không nhận ra mình. Thì hãy tìm đến facebook mình nhé.

Mùa hè sắp đến rồi. Thời điểm độ body để sẵn sàng cho các bãi biển đầy nắng gió cũng đến rồi. Dù sao thì, hãy đi tập, và nếu có câu hỏi thắc mắc gì muốn tôi cover lại trong các bài viết sau thì các bạn nhớ comment ở dưới nhé 😉

Thân ái và chào quyết thắng!

Phong Le.

 

 

 

 

QUÀ TẶNG MIỄN PHÍ
Nhận trọn bộ lịch tập thể hình chuyên nghiệp, bí kíp chốt hẹn và hàng tá bài viết bí mật 😉
Tất cả thông tin của bạn được bảo mật 100%
98

10
Leave a Reply

avatar
1000
4 Comment threads
6 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
6 Comment authors
Phong LeHoànglê xuân nguyênTrưởngLâm ku Recent comment authors

Website này sử dụng Akismet để hạn chế spam. Tìm hiểu bình luận của bạn được duyệt như thế nào.

mới nhất cũ nhất
Phan Hùng
Guest

Ảnh trong bài viết sinh động quá bác ạ ^^

Lâm ku
Guest
Lâm ku

Bác nói rất đúng, cứ compound mà đập sẽ không bị thiên vị cơ, ra phòng tập thấy có mỗi mình biết phương pháp này, toàn fan của cuốn tạ tay, đứng kéo cáp,… nói chung là ghét Isolation và có máy móc hỗ trợ.

lê xuân nguyên
Guest

xin cảm ơn bài viết và tác giả nhé.

Hoàng
Guest
Hoàng

Plank giảm mình mỡ bụng thui hả bạn, nói thật ngại tập burpee bỏ xừ, mệt vãi cả đái