vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ – Tại sao lại không thể?

Để tôi đoán nhé, bạn có một chút mỡ thừa cần giảm và một chút cơ bắp cần tăng. Nghĩa là béo bụng, tập mãi không xuống, trong khi chân tay bé quá, tập mãi không lên. Ừm, nếu vậy thì tại sao bạn không vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng một lúc nhỉ?

Một câu về tập luyện và ăn uống được nhiều bạn hỏi nhất trên mail gần đây có dạng: “Em X tuổi, nặng Y kg, cao Z m.. Theo anh em nên làm gì ? Giảm mỡ hay tăng cơ trước?”. Lời khuyên tôi dành cho họ chính xác là làm cả hai cùng lúc. Với nhiều người, nếu như biết cách, điều này hoàn toàn có thể.

Bài viết này tôi sẽ chỉ bạn phương pháp ăn uống, tập luyện để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ. Nghe có vẻ thần kỳ đấy, nhưng không có ma thuật hay thuốc bắc hay gì cả. Thuần tuý là hiểu biết và nỗ lực lâu dài.

Tuy nhiên trong bài viết tôi đưa vào kha khá kiến thức. Dù tôi đã cố gắng giải thích ngắn gọn dễ hiểu nhất có thể, nhưng nếu bạn ngại đọc sách thì hãy cẩn thận trước khi xem nhé 😉

(Phần cuối bài viết sẽ có một món quà miễn phí)

Thế nào là vừa tăng cơ vừa giảm mỡ?

Chắc ở đây sẽ có anh gân cổ lên cãi

– “Làm sao mà làm được cả hai cùng lúc? Chỉ có xả cơ hoặc siết cơ thôi.”

Không hẳn.

Khái niệm “Xả cơ là gì?” rồi “siết cơ là gì?” thật ra đến từ các vận động viên thể hình. Họ thường có hai giai đoạn chính “Xả cơ”, còn gọi là Bulking. Và siết cơ, còn gọi là cutting. Cho các bạn nào chưa biết thì:

Xả cơ – Bulking là gì:

  • Giai đoạn trong thể hình, thường diễn ra ngoài mùa giải.
  • Mục đích chính: Tăng cơ bắp, to ra, đô hơn.
  • Nhu cầu ăn uống: Ăn nhiều hơn lượng cơ thể cần.
  • Lưu ý: Tích thêm ít mỡ nhất có thể khi tăng cơ.

Siết cơ – Cutting là gì:

  • Giai đoạn trong thể hình, ngay trước mỗi cuộc thi.
  • Mục đích chính: Giảm mỡ, cắt nét lộ rõ cơ bắp.
  • Nhu cầu ăn uống: Ăn ít hơn lượng cơ thể cần.
  • Lưu ý: Bảo toàn tối đa lượng cơ nạc khi giảm mỡ.

Xả cơ – Siết cơ đúng cách?

Hướng dẫn xả hay siết tôi sẽ đề cập sâu hơn ở một bài viết khác. Tuy nhiên một điều rất buồn cười là một vài bạn mới tập học đòi “xả” “Siết” tuy nhiên thiếu kiến thức.

Thế là trường hợp 1, các bạn xả thả ga cho béo phì. Tưởng “Xả” là ăn thoải mái. Vô tội vạ. Xả bằng bánh hamburger và nước ngọt có ga.

Trường hợp 2, không có cơ để mà siết. Đây là những bạn có quá ít cơ nhưng lại nhiều mỡ thừa. Đặc biệt là vùng bụng. Tập theo giáo án “giảm mỡ” trên mạng. Thử đủ loại tabata, HIIT, múa cột… “Siết” xong gầy tong teo hoặc rơi vào trường hợp 3 ở dưới.

Trường hợp 3, siết mỡ giảm cơ. Đây là những bạn ăn kiêng. Cố ăn thật ít với niềm tin “Ít calo là giảm cân”.

Tuy nhiên, 1, thứ các bạn giảm là cơ. Mỡ vẫn còn và bụng vẫn nhão. 2, khi ăn quá ít, cơ thể sẽ chuyển sang “chế độ sinh tồn” và cắt giảm chức năng để thích nghi. Mệt mỏi, suy nhược,.. thậm chí nghiêm trọng hơn.

Tôi có thể nói rằng, đối với các bạn nằm trong những trường hợp trên, tăng cơ giảm mỡ đồng thời là giải pháp tối ưu lúc này.

Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả với ai?

Thật ra, vừa tăng cơ vừa giảm mỡ đồng thời không phải là viên thuốc thần kỳ cho tất cả. Nếu như bạn có kinh nghiệm tập trên 2 năm và cơ thể đã to kha khá rồi thì tăng cơ giảm mỡ đồng thời hầu như không thể. Nó giống như bạn bước lên trước 2 bước rồi lùi lại 2 bước vậy.

Còn nếu bạn mới bước chân đến phòng gym, chưa biết bắt đầu từ đâu. Cơ thể còn mới mẻ lạ lẫm với những bài tập. Thì đây là điều tôi luôn khuyến cáo bạn nên làm. Thay vì “Bulk” hay “Cut”.

À tất nhiên, trừ trường hợp bạn quá gầy, gầy đến mức bụng không có mỡ và chân tay chỉ có da và xương. Khi đó tôi khuyên bạn nên xả sạch. Còn nếu bụng bạn vẫn có mỡ (dù người gầy hay béo) thì vẫn nên vừa tăng cơ vừa giảm mỡ.

Tại sao?

Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Thời gian đầu (6-12 tháng), cơ bắp chúng ta chưa quen với những bài tập. Vì thế khi mới tập thì cơ thường lên rất nhanh.

Mặt khác, nghiên cứu chứng minh tế bào chất béo thời gian đầu mới tập “kháng insulin” hơn bình thường. Nôm na là ta sẽ khó tích thêm mỡ hơn bình thường.

Cả hai hợp lại, tạo điều kiện cực thuận lợi để vừa giảm mỡ bụng vừa tăng cơ bắp cùng một lúc.

Tất nhiên, mọi thứ sẽ khó hơn và chậm hơn nhiều theo thời gian chúng ta có kinh nghiệm tập luyện. Thế nhưng tại sao phải xả bẩn 3 tháng cho béo phì rồi 3 tháng sau mất công giảm hết cả cơ lẫn mỡ nếu không cẩn thận, trong khi ta có thể đẹp, cơ bắp và ít mỡ hơn ngày qua ngày trong cả 6 tháng đó?

– “Cậu tập gym mà sao béo vậy?”

– “Tớ đang xả cơ đấy. Cậu không hiểu gì cả. “

 

Tăng cơ giảm mỡ đồng thời

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Tăng cơ giảm mỡ là gì?

Nó là quá trình làm cơ bắp to ra đồng thời làm mỡ thừa ít đi. Cơ bắp to ra nhờ tập luyện trâu bò kết hợp ăn uống ngủ nghỉ. Mỡ giảm đi nhờ ăn uống tính toán cẩn thận và sạch sẽ theo chế độ. Thế thôi. Tadaa.

Làm sao để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ?

Để làm được điều này, ngay từ khi mới bắt đầu tập luyện, chúng ta cần lên kế hoạch cụ thể từ chế độ ăn (dinh dưỡng) cho đến phương pháp tập luyện (giáo án, bài tập) để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

Tiếc là ít người mới đi tập có điều kiện tiếp xúc với kiến thức chính xác ngay từ đầu. Họ chỉ được học từ các “đàn anh” trong phòng gym, vốn cũng học mót đâu đó. Họ chỉ biết “Giảm mỡ bụng thì tập bụng thật nhiều”, hay “Mỗi nhóm cơ chỉ nên tập 1 lần trong tuần”, hay giảm mỡ thì nhịn tinh bột

Vì vậy, nếu như bạn là một “gà” mới tập gym và đọc được đến đây thì chúc mừng, bạn là một chú gà may mắn.

1. Ăn thế nào để tăng cơ giảm mỡ?

Chế độ ăn để vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cần chú ý những điều cơ bản sau:

  • Ăn đủ protein để xây dựng cơ, tránh dị hoá (“mất cơ”)
  • Ăn đủ calo vào những ngày tập luyện nặng nhọc.
  • Ăn bớt một chút calo vào những ngày nghỉ. (2, 300 calo).
  • Tránh thực phẩm chế biến công nghiệp, có chất hoá học.
  • Ăn tinh bột chậm cả ngày & tinh bột nhanh sau tập.
  • Ngủ đủ giấc, tránh stress, căng thẳng, giận dữ…

Calo cơ thể cần mỗi ngày được tính xấp xỉ theo tuổi tác, chiều cao và cân nặng. Cách tính cụ thể đã được đề cập tại bài viết về dinh dưỡng trước đó.

Tinh bột chậm là những thứ mà các anh tập gym hay ăn. Ăn để khoẻ hoặc ăn theo phong trào. Khoai lang, yến mạch, gạo nâu.. chẳng hạn.

Tinh bột nhanh là những thứ còn lại. Những gì ta hay ăn (cơm xôi bún phở bánh mỳ bánh bao..) đều là tinh bột nhanh.

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Còn lại, nếu bạn muốn biết cái nào là tinh bột chậm hay tinh bột nhanh, bạn cần biết 1 chỉ số của nó:

Glycemic index (GI): Hiểu nôm na, cái nào GI cao, ăn cái đó vào đường máu lên nhanh hơn. Tích mỡ nhanh hơn, lên cơ cũng nhanh hơn.

Đây là bảng GI của các loại thức ăn khác nhau.

GI cao (>45) là tinh bột nhanh. GI thấp (<45) là tinh bột chậm. Vậy đó.

Đã hiểu tại sao muốn ăn cơm thì ăn cơm sau tập chưa?

2. Chế độ tập tăng cơ giảm mỡ

Đầu tiên, về thời gian tập, nên giữ cho bài tập kéo dài từ 45 – 60 phút. Trong thời gian đó, hãy tập với 169% công suất của mình.

Về bài tập: Giống như những người mới khác, giáo án tăng cơ giảm mỡ cùng lúc chú trọng những bài tập dùng nhiều nhóm cơ.

Không chỉ vì chúng giúp những người mới tạo nền tảng sức mạnh, cơ bắp và phát triển cân đối ngay từ đầu, mà chúng ngốn nhiều calo của bạn hơn.

Lý do là những bài tập này hoạt động nhiều nhóm cơ khác nhau, thường là những nhóm cơ lớn. Bạn có thấy khi tập Squat hay deadlift tốn sức hơn nhiều so với những bài cuốn tạ bắp tay nho nhỏ không?

Chừng nào dinh dưỡng của bạn ổn, thời gian tập hợp lý thì những gì bạn đốt sẽ vào hết đống mỡ thừa của bạn. Hiệu quả sẽ tới !

Cardio?

Nếu bạn ghét cay ghét đắng cardio (như tôi), bạn có thể kệ nó. Nhưng công bằng mà nói, cardio hỗ trợ giảm mỡ rất tốt

Chừng nào dinh dưỡng và việc luyện tập với tạ của bạn ổn, thì cardio như một mũi nhọn đánh sâu vào lớp mỡ bụng khó chịu.

Cardio không cần quá phức tạp: Đi bộ, đạp xe, bóng đá, yoga, máu nữa thì HIIT.

Tôi khuyến khích tập cardio cách xa bài tập gym. Tuy nhiên, đừng cardio khi bụng đói nhé 😉 Hãy ăn gì đó.

3. Thuốc tăng cơ giảm mỡ

Steroid là loại thuốc hiệu quả nhất để tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên nếu bạn không có ý định thi đấu chuyên nghiệp, thì tốt nhất nên bỏ ngay đi.

4. Thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ:

Whey protein có thể là lựa chọn tốt nếu như:

  1. Bạn có đủ tiền.
  2. Bạn chỉ có điều kiện ăn cơm bụi và tập gym, khả năng cao không thể ăn đủ đạm hàng ngày.

Vậy thôi. Trên thị trường còn nhiều lựa chọn hay ho vô cùng được quảng cáo như: Leanbody tăng cơ giảm mỡ, Hydroxy cut, tinh chất trà xanh… Tôi khuyến cáo bạn chưa cần dùng chúng. Tất nhiên, khi bạn thừa tiền, bạn kinh doanh thực phẩm bổ sung, hoặc bạn tập lâu và đã có nét rồi và muốn nét hơn nữa, đẹp hơn nữa, thì đó lại là chuyện khác.

Tăng cơ giảm mỡ cho sinh viên

Tại sao tôi lại bổ sung hẳn 1 phần dành riêng cho các bạn sinh viên?

Bởi vì khả năng cao bạn nào đọc bài này và mới tập gym đang ngồi trên giảng đường đại học.

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Đại học là môi trường tốt để bắt đầu tập gym. Khi thời gian đối với các bạn không quá eo hẹp và sức trẻ của các bạn luôn có sẵn.

Vấn đề của các bạn là tài chính và dinh dưỡng.

Nhiều bạn chưa có đủ tiền mua whey về dùng, trong khi ngày chỉ có 2 bữa cơm bụi. Tất nhiên nhiều bạn cũng mới tập và chưa biết bắt đầu từ đâu. Với lớp mỡ bụng kha khá..

Mẹo nhỏ

Về tài chính, nếu như bạn không đủ tiền mua whey, hãy cố gắng ăn nhiều thịt nhất có thể.

Và thật ra, mỗi lần dùng whey, rẻ nhất chỉ mất hơn 10 nghìn. Ngoài ra, bạn không cần phải dùng 1 thìa đầy như nhà sản xuất quảng cáo. Chỉ cần 1 nửa thìa buổi sáng là quá đủ cho cơ hồi phục sau một đêm. (>5k/ ngày).

Cơm nên dồn hết sau tập hoặc vào buổi sáng sớm nếu bạn cần tăng cân, cùng với thịt các loại. Trưa 1 củ khoai lang và thịt là ổn.

Ngoài ra chuối (~1k/ quả) và bột đậu (~6k/ nửa lạng/ 1 lần dùng) là hai giải pháp tuyệt vời để bổ sung tinh bột chậm và protein cho cơ thể trong ngày. Riêng bột đậu, tôi sẽ viết một bài về tác dụng kinh khủng của nó để bổ sung cho chế độ ăn cho các bạn mới tập. Dù mục tiêu của các bạn là tăng cân hay giảm mỡ cắt nét.

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cho người bận rộn.

Lúc này, ngoài vấn đề tài chính và dinh dưỡng mà các bạn cũng có thể mắc phải (như sinh viên). Rất có thể, thời gian của bạn không cho phép bạn bước chân lên phòng tập.

Rất có thể, bạn làm việc mệt mỏi từ 7h sáng đến 18h tối. Không kịp ăn uống.

Lúc này, vấn đề của bạn là kiếm thời gian tập luyện, tập luyện hiệu quả hết sức trong khoảng thời gian ngắn.

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Và quan trọng nhất, bạn cần giữ động lực tập. Trong cả những ngày áp lực công việc chất đống, bạn cảm thấy ngại tập, lười tập, chẳng muốn làm gì. Điều đó mới khó.

Phương pháp MRT

MRT – Viết tắt của Metabolic Resistance Training. Tôi sẽ không giải thích khoa học dông dài. Nguyên lý hoạt động của nó là ép gánh nặng trao đổi chất của bạn, khiến bạn giảm mỡ, tăng cơ trong vòng một buổi tập luyện ngắn.

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh 15 phút tập MRT có tác dụng đốt mỡ bụng tương đương 45 phút tập tạ trong phòng.

Một món quà nhỏ…

Nếu bạn muốn thử trải nghiệm một buổi tập MRT 15 phút có tác dụng đốt mỡ cắt nét “thần kì” thực hư ra sao. Thì đây là món quà nhỏ tôi muốn dành cho bạn.

Bước 1: Like Fanpage Tôi Sống. Nơi cập nhật những kiến thức cải thiện bản thân, chia sẻ thầm kín mà tôi không thể đưa lên blog.

Bước 2: Comment để lại email dưới bài viết.

Rồi tất cả lịch tập giảm mỡ tăng cơ sẽ được đưa tới mail bạn trong 1 ngày!

Dù sao thì, MRT là phương pháp tập luyện chính của GentLean 0 – chương trình tập luyện giảm mỡ hiệu quả kết hợp tăng cơ dành cho người mới Tôi Sống chuẩn bị ra mắt.

Giống như cái tên, đây là chương trình của các quý ông muốn phấn đấu để có body hấp dẫn từ con số 0.

Nếu như bạn đang muốn sở hữu thân hình nam tính để tự tin đặt chân tới bất kỳ buổi tiệc nào. Chinh phục những cô gái hấp dẫn nhất.

Nếu bạn muốn một chương trình tập hướng dẫn bạn cụ thể, giúp bạn đi đúng đường mỗi ngày, tiết kiệm thời gian và công sức.

Nếu bạn muốn một người “Anh trai tốt” hướng dẫn tận tình với chi phí mềm hơn rất nhiều so với việc đi thuê Pi Ti.

Hay đơn giản chỉ là bạn muốn mời tôi một cốc cafe, hãy quan tâm tới nó bằng cách comment ở dưới để cho tôi biết và nhận ưu đãi sớm nhất nhé.

Chúc ngày mới tốt lành người anh em,

Your training brother,

Phong Le.

QUÀ TẶNG MIỄN PHÍ
Nhận trọn bộ lịch tập thể hình chuyên nghiệp, bí kíp chốt hẹn và hàng tá bài viết bí mật 😉
Tất cả thông tin của bạn được bảo mật 100%
36

Leave a Reply

17 bình luận trên "Vừa tăng cơ vừa giảm mỡ – Tại sao lại không thể?"

avatar
1000
Lọc theo:   mới nhất | cũ nhất
Nguyễn Văn Hùng
Guest

Những bài viết của anh rất hữu ích, em nhờ kiến thức của anh mà đã giải đáp được rất nhiều khúc mắc về dinh dưỡng lẫn phương pháp. Cũng nhờ đó mà em có thể giúp đỡ mọi người với kiến thức của anh! Chân thành cảm ơn anh !

lê xuân nguyên
Guest

Dear anh chị.
bài viết rất bổ ích. mình cũng muốn tăng cân, cơ thể 6 múi.
thanks

Lion
Guest

Cái chương trình 15′ mỗi ngày của bạn này bạn gửi mail lần nào cũng bảo là sắp rồi, là mai gửi bla bla, làm ngày nào cũng vô check mail thử, riết giờ mỗi tuần check mail 1 lần mà vẫn chưa thấy hà. 🙁

Jeng
Guest

Sao em mở gmail kik vào link google drive nó lại bảo “tập tin”.pdf đã bị chủ sở hữu chuyển vào thùng rác

01662918799
Guest

Mình có một nhóm dành cho real man phát triển bản thân và chinh phục phái đẹp, nhằm tạo cho anh em sân chơi mới thay thế forum ẩn. Ae nào quan tâm thì inbox fb để trao đổi thêm nhé! Thân ái!
https://www.facebook.com/profile.php?id=100014753287261
(Bên mình còn có vài khoá học giúp đỡ các newbie về mọi vấn đề, với nguyên tắc “trả khi hiệu quả” ae không sợ thiệt thòi nhé!)

Phúc Nguyễn
Guest

Cậu thử uống nghệ pha mật ong xem, mình đang dùng thử nè, giảm cân thấy sốc. Uống thấy giảm nhớ cảm ơn mình nhé

Toàn siđa
Guest

Burpee có vẻ tuyệt đấy anh, nhưng lịch của anh tập 4 buổi thì mình nên chia burpee và MRT thế nào đây, sao ra nhiều pp tập thế mà anh vẫn chưa có lịch mới nhỉ.

Chính
Guest

Tập 15 phút không tạ ở nhà như giáo án MRT có hiệu quả bằng các cục tạ nặng ngoài phòng ko, mà bạn ra thêm các bài tập đi, có 3 bài tập đó chả nhẽ tập cả tuần sao. =))

Dũng
Guest

bài viết rất bổ ích mình cũng muốn tăng cân

Dũng
Guest

mình cũng muốn tăng cân, cơ thể 6 múi.
thanks

wpDiscuz